Veľkosť textu

Súbor odporúčaní pre verejnosť v súvislosti s pandémiou COVID-19

Milí Slováci na jednej karanténnej lodi,

vieme, že ste v strese a pod tlakom. Neexistuje síce žiadna zázračná rada, ako na diaľku zatočiť s úzkosťou, psychickými problémami či vírusom samotným, ale ako klinickí psychológovia a psychoterapeuti sme pre vás pripravili stručný súbor odporúčaní, ktorý vám v tieto dni azda bude užitočný:

  • Môžete prežívať úzkosť, zlosť, frustráciu, bezradnosť. Následne môžete prežívať aj pocity hanby a viny za svoje prejavy. Môže vám to byť jedno a môžete byť nad vecou. Môžete sa nadmerne pozorovať a všímať si každé zakašľanie. Všetky tieto prejavy sú normálne.
  • Každá kríza niekedy skončí, každá epidémia prejde. V histórii prešli aj horšie nákazy. Koronavírus nie je mor, nezabije všetko živé, na čo siahne. Pre väčšinu populácie tak neznamená priame ohrozenie života.
  • Dodržiavanie súčasných opatrení je kľúčovým aktom ohľaduplnosti k tým, ktorých životy nákaza ohroziť môže (predovšetkým seniori a ľudia so zdravotnými problémami). Keď sa zahltí zdravotnícky systém, nebude vedieť pomôcť tým, ktorí to potrebujú. Noste rúška.
  • Epidémia a prijaté opatrenia obmedzia náš "plnotučný" život a môžu privodiť finančné ťažkosti, to ale bude mať riešenie. Každý problém má totiž svoje riešenie. To však príde na rad, až sa s nákazou vysporiadame. Zatiaľ nič neplánujte.
  • Náš organizmus dokáže niesť veľkú mieru záťaže a nepohodlia. Pre ľudstvo to nie je nič neobvyklé, len sme na to trochu zabudli. Je normálne nemať sa vždy len dobre.
  • Skúste aktívne pracovať na svojom pokoji a dobrej nálade. Tak ako vás dokážu strhnúť negatívne emócie a zlé správy, dokážu to aj tie pozitívne a dobré. Ak máte niekoho nakaziť, skúste ho nakaziť optimizmom.
  • Po doznení naštvania, hundrania a strachu si ľudia nakoniec začnú pomáhať. Buďte k sebe láskaví a nehľadajte vinníka (vláda, lyžiari atď.), aj keď je to prirodzené. Väčšina ľudí skutočne nechce nikoho vedome nakaziť. Hľadajte spôsob, ako byť druhým nápomocní.
  • Naordinujte si „mediálnu diétu“. Nie je potrebné neustále sledovať správy v TV, a ešte ich aktívne vyhľadávať na internete. Môžete si byť istí, že nič dôležité vám neutečie. Ignorujte konšpiračné teórie a venujte sa aj niečomu inému, než je koronavírus.
  • Karanténa nie sú prázdniny. Nájdite si pevné body v každodennosti a stanovte si režim. Využite nútené voľno na dorobenie domácich restov. Dovoľte si izolovať sa od členov rodiny v inej izbe. Nesnažte sa doriešiť skoršie rodinné spory práve teraz.
  • Karanténa nie je ani párty. Opica zhoršuje psychickú kondíciu a náladu, nepreháňajte to.
  • Hovorte o situácii so svojimi deťmi (aj tí najmenší vnímajú váš nepokoj) a upokojte ich oznámením, že im vážne nebezpečenstvo nehrozí, ale musíme chrániť starých rodičov a chorých ľudí.
  • Pohyb, spánok, strava, obohraná pieseň stále dookola, samozrejme v rámci možností.
  • Ak to dokážete a trúfnete si, skutočne sa zastavte. Každá kríza je príležitosť a môžeme si z nej niečo odniesť. Napríklad zistenie, že možno prežiť aj bez víkendu stráveného v nákupnom centre. Že veľa našich potrieb prichádza s ponukou zvonku, ale v skutočnosti toho zase toľko nepotrebujeme. Atď. a podobne, každý podľa svojho filozofického rozpoloženia.
  • Nesprávajte sa ako chorí, ak naozaj chorí nie ste.
  • Ak nemáte žiadne príznaky, alebo len ľahké, nechoďte sa testovať na koronavírus a zostaňte doma. Ak máte z vírusu strach, nedáva žiadny zmysel chodiť tam, kde je ho najviac.
  • Neklamte lekárom o svojich symptómoch a pobyte v zahraničí.
  • Správajte sa k zdravotníkom slušne, aj keď ste sami v strese. Oni sú vo väčšom.
  • Vyjadrite podporu zdravotníkom, predavačom, polícii a ďalším skupinám, ktoré sú najohrozenejšie a fungujú na hrane svojich síl, potrebujú to.
  • Ak vás prepadne silnejšia úzkosť, skúste tzv. trojuholníkové dýchanie: Začnite voľným výdychom. Potom pomalý nádych nosom (pri ktorom v duchu počítate od 1 do 4), zadržanie dychu (rovnaké počítanie), pomalý výdych ústami (rovnaké počítanie). Niekoľkokrát opakujte.
  • Hlavným zdrojom úzkosti sú naše myšlienky. Tie je potrebné zastaviť. Použite na to svojich päť zmyslov, zastavte sa a jednoducho si skúste nahlas alebo v duchu povedať, čo práve teraz vidíte, počujete, hmatáte okolo seba, cítite a akú chuť vnímate v ústach. (Ide o konkrétne jednoduché veci, napr. vidím stôl, počujem tikať hodiny atď.). Dostanete sa tak do prítomnosti, ďalej od myšlienok a úzkosti. Skúste to použiť kedykoľvek, keď sa vaše myšlienky na budúcnosť začnú vymykať kontrole.
  • Iný spôsob používa US armáda: zastavte sa, trikrát sa pomaly nadýchnite a vydýchnite (aktivujete tzv. parasympatikus) a uvedomte si, čo práve teraz prežívate a kde ste. V duchu pomenujte tri veci, ktoré vidíte okolo seba. Opäť je to spôsob, ako sa zakotviť v prítomnosti a ako predchádzať neuvedomovanému stresu. Pokojne striedajte všetky postupy.
  • Ak sú vaše obavy a psychické ťažkosti väčšie, než sami zvládate, kontaktujte telefonicky alebo elektronicky psychológov, ktorých nájdete na internete. Mnohí kolegovia sú pripravení na poskytovanie krízovej intervencie na diaľku.

Opatrujte sa a držte sa. Toto zvládneme.

 


Text upravený a preložený z českého originálu. Autori textu:

PhDr. Adam Suchý, klinický psychológ a psychoterapeut, Olomouc
Doc. PhDr. Miroslav Světlák, PhD., prednosta Ústavu psychologie a psychosomatiky, Brno

 


Späť na Psychologické oddelenie